「血圧が高いと言われたけれど、何をすればいいの？」
健康診断などで高血圧を指摘されると、急に不安になりますよね。
高血圧は、痛みや苦しさなどの自覚症状がないまま進むことが多いため、「まだ大丈夫」と放置してしまいがちです。
しかし、高血圧が長く続くと、血管に負担がかかり、脳・心臓・腎臓などさまざまな臓器に影響する可能性があります。
だからこそ大切なのが、毎日の生活習慣を少しずつ整えること。
今回は、50代からでも無理なく始めやすい「高血圧対策」を7つご紹介します。
高血圧は「毎日の積み重ね」で整えていく
血圧は、塩分の摂りすぎだけで決まるものではありません。
食事、運動、睡眠、ストレス、体重、飲酒など、さまざまな生活習慣が関係しています。
そのため、
「今日から完璧な健康生活をしよう！」
と頑張りすぎる必要はありません。
むしろ大切なのは、無理なく続けられることを一つずつ増やしていくことです。
高血圧を改善するために今日からできる7つの習慣
① 塩分を「少しずつ」減らす
高血圧対策で、まず見直したいのが食塩です。
日本人の食生活では、味噌汁、漬物、麺類、加工食品、惣菜などから知らないうちに塩分を摂っていることがあります。
特に注意したいのが、
- 麺類のスープを全部飲む
- 漬物を毎食食べる
- 加工食品やインスタント食品を頻繁に食べる
- 食卓でしょうゆやソースを追加する
といった習慣です。
いきなり「薄味にする」のが難しい場合は、
「かける」より「つける」
から始めてみましょう。
しょうゆやソースを料理に直接たっぷりかけるのではなく、少量を小皿に入れてつけて食べるだけでも、使う量を意識しやすくなります。
また、だし、酢、レモン、香辛料などを上手に使うと、塩分を控えても物足りなさを感じにくくなります。
② 野菜や果物を上手に取り入れる
野菜や果物には、カリウムなどの栄養素が含まれています。
カリウムは、体内の余分なナトリウムの排出に関わる栄養素です。
毎日の食事で、
「主食＋主菜＋副菜」
を意識し、野菜を一品増やすところから始めてみましょう。
例えば、
- 朝食に野菜や果物を加える
- 昼食にサラダや野菜のおかずを一品追加する
- 夕食に具だくさんの汁物を取り入れる
など、できることからで十分です。
ただし、腎臓の病気がある方などは、カリウムの摂取について医師から制限を受ける場合があります。
「健康に良いから」と自己判断で増やしすぎず、持病がある場合は医療機関に確認しましょう。
③ 毎日少しでも身体を動かす
運動不足も、血圧を考えるうえで見直したいポイントです。
「運動」というと、ジムに通ったり、毎日何キロも走ったりするイメージがあるかもしれません。
でも、最初からそこまで頑張る必要はありません。
例えば、
・いつもより10分多く歩く
・買い物では少し遠い場所に車を停める
・エレベーターではなく階段を使う
・テレビを見ながら軽く身体を動かす
などでも構いません。
大切なのは、「動く時間を増やす」こと。
特に50代以降は、筋力や体力を維持することも健康管理の重要なポイントになります。
※吉方位取りで高血圧の改善予防のできるやり方もあります。
気になる方はお問い合わせください。
※血圧が非常に高い場合や心臓などの病気がある場合は、運動を始める前に医師へ相談しましょう。
④ 睡眠を大切にする
意外と見落としやすいのが「睡眠」です。
忙しい毎日を送っていると、つい睡眠時間を削ってしまいます。
しかし、睡眠不足が続くと、身体が十分に休めず、自律神経のバランスにも影響することがあります。
「夜更かしをやめる」
「寝る前はスマートフォンを見る時間を短くする」
「毎日なるべく同じ時間に寝る」
など、まずは睡眠環境を整えてみましょう。
また、いびきがひどい、寝ている間に呼吸が止まると指摘された、日中に強い眠気があるという場合は、睡眠時無呼吸症候群が隠れていることもあります。
気になる場合は医療機関に相談しましょう。
⑤ ストレスをため込まない
50代以降になると、仕事だけではなく、
親の介護
夫婦関係
子どものこと
老後のお金
自分自身の健康
など、さまざまな悩みが重なりやすくなります。
ストレスを完全になくすことはできません。
だからこそ、
「ストレスをなくす」より「上手に抜く」
ことを意識してみましょう。
例えば、
- 深呼吸する
- 散歩する
- 好きな音楽を聴く
- 植物を眺める
- 湯船にゆっくり浸かる
- 人と話す
- 一人になる時間をつくる
など、自分がほっとできる時間を意識的につくります。
身体を整えることは、心を整えることともつながっています。
⑥ お酒は「量」を見直す
飲酒習慣がある方は、飲む量や頻度を見直してみましょう。
「毎晩の晩酌が楽しみ」という方もいると思います。
その場合も、いきなり完全にやめるのではなく、
飲む量を少し減らす
休肝日をつくる
飲みながら食べる塩分の多い料理を見直す
など、自分にできる方法から始めることが大切です。
⑦ 自分の血圧を知る
最後に、とても大切なのが**「血圧を測る習慣」**です。
病院で測る血圧だけではなく、家庭で測る血圧も健康管理の大切な情報になります。
血圧は時間帯や体調、緊張などによって変動します。
だからこそ、一度だけの数値に一喜一憂するのではなく、
「自分の血圧は普段どのくらいなのか」
を知ることが大切です。
家庭で測定する場合は、毎日できるだけ同じ条件で測り、記録しておくと、自分の血圧の変化を把握しやすくなります。
血圧が高い状態が続く場合は、自己判断で様子を見続けず、医療機関に相談しましょう。
「血圧を下げる」より「血管をいたわる」と考える
高血圧対策というと、
「血圧の数字を下げなければ」
と考えてしまいがちです。
もちろん血圧を適切な範囲に保つことは重要です。
でも、それだけではありません。
高血圧対策の本質は、
血管にかかる負担をできるだけ減らし、将来の脳卒中や心臓病などのリスクを下げていくこと。
そう考えると、毎日の食事や運動、睡眠、ストレス対策にも意味が見えてきます。
50代からは「頑張る健康法」より「続けられる健康法」
健康のために何かを始めるとき、
「毎日やらなければ」
「完璧に食事制限しなければ」
と頑張りすぎると、長続きしません。
まずは、
今日からできることを一つ。
例えば、
「今日は汁物を少し残してみる」
「10分だけ歩いてみる」
「いつもより30分早く寝る」
「血圧を測って記録してみる」
これだけでも構いません。
小さな習慣が積み重なることで、やがて大きな生活習慣の変化につながります。
まとめ｜高血圧改善は「身体を整えること」から
高血圧は、自覚症状がないからこそ、日頃から意識して向き合いたい健康問題です。
今日からできることは、
① 塩分を少しずつ減らす
② 野菜や果物を上手に取り入れる
③ 身体を動かす
④ 睡眠を大切にする
⑤ ストレスをため込まない
⑥ お酒の量を見直す
⑦ 家庭で血圧を測る
こと。
全部を一度に始める必要はありません。
「これならできそう」
と思ったものを一つ選んで、今日から始めてみてください。
身体は、毎日の小さな習慣によって整えていくもの。
50代からの健康づくりは、無理をすることではなく、これからの人生を元気に過ごすために、自分の身体を丁寧にいたわっていくことなのかもしれません。
